「生理前症候群の予防をしたいけど食事で工夫できないかな」

こんなお悩みをもっていませんか？

今回はPMSのときの食事について紹介します。

これを読めば、PMSのときに何を食べればいいか分かります。

 

はじめまして。管理栄養士の宮古りさと申します。自己紹介させてください。

 

私は高校生の頃から生理痛が重かったです。腰、お腹、頭が痛い。

社会人になってからは生理前になると仕事でミス。自己嫌悪に陥る。頭でグルグル考えが止まらない。彼氏に大泣きして別れを切り出す。でも、生理が始まるとその悪循環がピタりと止まる。それがPMSと気付いたのは社会人になって6年が経過したころでした。

そして、PMSの改善策に興味を持つように。科学的に根拠がある食事法から、あやしい健康法までいろいろ試しました。お金も使い、たくさん失敗もし、効果が合ったものだけを取り入れてきました。今では生理前・生理中も快適に過ごせております。

そんな経験から生理に悩む方に役に立つ情報をお伝えできたらと思います。

 

 

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PMSと栄養との関係

これだけをとっていれば大丈夫という栄養素はありません。いろいろな栄養が影響しあっているのでバランスいい食事が大事です。なかでも必要な栄養素を紹介します。

 

 

‐カルシウム‐

PMSの症状を和らげるためにはカルシウムを摂ることがいいという研究・論文があります。

（引用：National Library of Mdicine　アメリカ栄養学会誌）

またカルシウムを効率よく吸収するにはビタミンDを一緒にとるといいです。

 

カルシウムを多く含む食品

・ヨーグルト

・チーズ

・さけ

・干しえび

・エンドウ豆

ビタミンDを多く含む食品

・さんま

・たまご

・干ししいたけ

 

‐鉄‐

女性は毎月、月経で血液を排出します。減った血液を作るときに材料となるのが鉄です。

鉄が十分にとれているとPMSの発症が抑えられるという研究結果が出ています。特に研究では非ヘム鉄の摂取量が多いほど、PMSのリスクが低いことがわかりました。　

（引用：American Journal of Epidemiology ）

非ヘム鉄は吸収されにくいですが、たんぱく質やビタミンCを多く含む食品と一緒にとることで吸収されやすくなります。

 

非ヘム鉄を含む食品

・ひじき

・小松菜

・プルーン

・卵

・大豆

 

ビタミンCを含む食品

・ブロッコリー

・キウイフルーツ

・じゃがいも

 

タンパク質を含む食品

・肉

・魚

・卵

 

 

～PMS対策におススメのレシピ～

 

 

材料　2人分

 

玄米　　　　　1.5合

さけ　　　　　1切

ひじき　　　　5ｇ

しょうゆ　　　大さじ2

みりん　　　　大さじ1

干しシイタケ　2個

水　　　　　　適量

 

①下準備をする

・玄米を洗って水に浸す(浸水時間は商品説明通りに。今回は6時間)

・ひじきを水でもどして水をきる（ヒ素が気になるかたは湯でこぼしでもどす)

・干しシイタケも水でもどして千切りにする

・鮭は塩をふりキッチンペーパーで水をふき取る

 

②炊飯器に材料をすべて入れ、鮭は一番上にのせ、炊飯器のスイッチオン

 

③炊けたら鮭の皮・骨を取り除き、盛り付ける

 

 

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まとめ

いつもの食事を工夫するだけでPMSを和らげることができるならやってみる価値はありますね。食事はすぐに効果が現れないので継続が大事です。ご自身ができることから試してみてくださいね。
また、PMSの対策は食事だけではありません。
薬・漢方・生活習慣・ストレス解消・睡眠・アロマ・CBDオイルなど…ご自身にあったやり方を他にも試していってくださいね。